Mejores métodos de recuperación

Mejores métodos de recuperación

En este post te hablamos sobre los mejores métodos de recuperar tras una competición de alta intensidad, una semana larga de entrenamientos o incluso una lesión.

Mucho tiempo y poco dinero - Mejores métodos de recuperación

Hoy en día vivimos en un mundo donde gastamos barbaridades en suplementos, pistolas de masaje, sesiones de fisioterapias, presión en frío, miles de productos que supuestamente nos hacen recuperar mejor. Por desgracia, para esas personas que se han dejado dinerales en estos productos, siento decirles que los mejores métodos de recuperación son totalmente gratis… es cierto que en algunos tendrás que invertir, pero la mayoría de ellos no tienes que tener apenas gastos. Lo que sí tienes que tener es tiempo, y este aspecto es muy valioso hoy en día y para mí más importante que el dinero u otros aspectos, pero mi opinión va aparte. Lo que importa aquí es que tú tengas herramientas para mejorar, por eso estás en este blog (al menos eso espero).

Para que veas un poquito cómo de fundamentales son los diferentes aspectos que pueden interferir en tu recuperación, te dejo por aquí este gráfico del doctor Peter Tierney donde muestra un gráfico muy interesante poniendo en perspectiva los medios de recuperación más caros y más baratos, y además de eso, cuánto de beneficiosos son. Por si vas flojito en inglés: mientras más arriba en la gráfica, más caro, y mientras más verde sea, más beneficioso.

El sueño: EL PILAR DEL RENDIMIENTO

¿Cómo pueden afectar las horas y la calidad del sueño a tu rendimiento?

Un sueño de 8 horas se traduce en una alta capacidad para retener información y aprender de forma más efectiva. Esto se relaciona con el rendimiento en tu deporte en forma de atención y concentración durante el partido y el entrenamiento. El sueño es un paraguas que aborda todos los aspectos del buen rendimiento; sin embargo, no dormir puede traer consigo una serie de consecuencias realmente negativas, además de afectar notablemente a nuestro rendimiento. Así que déjate de mierdas electrónicas en la noche, intenta controlar tu estrés (hoy en día sé que esto no es fácil, pero inténtalo) y haz actividades que te relajen antes de dormir.

Pongamos un ejemplo de un deporte: pongamos el tenis. Si normalmente de cada 10 saques que haces, 3 son muy buenos y el resto mediocres o fallos, es posible que solo mejorando tu sueño puedas pasar de 3 saques a 5 o 6 muy buenos.
Todos sabemos que lo ideal son entre 8 a 10 horas de sueño. Estamos hablando de deportistas, no de personas sedentarias, y un sueño de calidad obviamente. Para esto, es importante que cuides tu entorno y no te despiertes cada dos por tres en la noche.

La siesta, un clásico en España, y sin duda una herramienta brutal para la recuperación, puede ser una gran herramienta para un deportista, pero debe saber utilizarla. Para que la siesta sea efectiva, debe estar entre estos tiempos:

• 20-30 min: es una alternativa al café o a las bebidas energéticas, ya que nos servirá como impulso de vitalidad, energía y concentración.

• 45-60 min: en este caso estamos interrumpiendo la entrada a la fase REM, la entrada a ese sueño profundo, por lo que nos despertaremos mucho más cansados de lo que estábamos y no será efectiva.

• 90 min: esto sería ideal si el deportista tiene una hora y media libre por la tarde, ya que estaríamos completando un ritmo circadiano completo. Esto tendrá resultados altamente positivos en cuanto a recuperación, energía...

¿Qué puedo hacer si soy deportista y quiero mejorar mi sueño? Muy sencillo: empieza por evitar las pantallas y las comidas copiosas 1 hora antes de acostarte, evita el alcohol, las drogas y el café antes de dormir. Lo que te hará mantenerte disciplinado es crear una rutina antes de acostarte donde podríamos:

• Estirarnos

• Leer

• Meditar

• Darnos una ducha caliente

Por último, la posición en la que dormimos es de vital importancia en el efecto del sueño sobre el rendimiento.

Luz solar

La luz solar tiene infinitos beneficios; te aseguro que es clave para tu recuperación. Porfa, olvídate de esa mierda de suplementaciones vitamínicas o suplementación de la vitamina D. Sal y toma el sol, es gratis, no necesitas nada, solo salir, quitarte la camiseta y estar unos 15-20 minutos al sol.

Si se da el caso de que donde vives no predomina la luz solar, estate al aire libre lo más que puedas y ten una alimentación rica en vitamina D. Come proteínas de calidad y problema resuelto. Si aún no te fías de mi palabra y piensas que voy de exagerado, la vitamina D es fundamental para la salud ósea y el sistema inmunológico. Te mejora el estado de ánimo, estar al sol reduce el cortisol, te regula el sueño, es decir, te ayuda a dormir mejor, lo que se traduce en recuperar mejor. Es un ciclo. Podría seguir, pero me quedan muchos más puntos por delante.

Cama y almohada de calidad

Si cuando te vas a acostar te hundes, tu rendimiento también se está hundiendo, te lo aseguro. Sé que un buen colchón vale más que tu querido iPhone, pero piensa en todas esas cosas que compras y realmente no necesitas. Piensa que esta sencilla decisión puede mejorar tu rendimiento a unos niveles altísimos. Recuerda que en términos de buen rendimiento el orden es sueño, nutrición, entrenamiento. Si el primero de ellos es óptimo, lo más probable es que el resto también lo sea. Al fin y al cabo es una cadena; tú decides qué es lo que quieres hacer con tu vida, pero recuerda esos momentos donde sufres por tu mal rendimiento. Este paso puede marcar un antes y un después.

Por cierto, que me enrollo demasiado: no me vale que tengas el colchón que usa Messi si luego tu almohada es un cacho de cartón, o si duermes en una postura de mierda todas las noches. Yo practico tenis playa de manera semiprofesional, compito y esas vainas, pero a lo que voy es que siempre tenía molestias en el hombro. Era insoportable, un asco. Tú más que nadie me entenderás lo asqueroso que es estar lesionado. El caso es que cambié la posición en la que dormía y mi dolor desapareció por completo. Fue increíble, siempre recordaré esta historia.

Carga bien planificada

Este tema me encanta y es súper interesante. La carga y la intensidad de tus entrenamientos no pueden ser siempre las mismas, y admito que este aspecto es muy complicado de llevar uno mismo, pero no es imposible. De hecho, si llevas muchos años entrenando no te será difícil. El problema es que si llevas poco y no conoces bien tu cuerpo y hasta dónde puede llegar, lo mejor es que alguien te lo gestione. Ten en cuenta que como deportista, ir al gimnasio o hacer trabajo físico no debe ser ir a levantar pesado y al fallo todo el tiempo y en todo momento del año.

Todo depende del contexto de la temporada en el que estés, cuáles son las demandas de tu deporte y cómo de preparado está tu cuerpo. Otra cosa muy interesante que propone el doctor Peter es que entre más masa muscular tengas, mejor vas a recuperar, porque tienes mayor circulación sanguínea, más capacidad para almacenar glucógeno y muchos temas técnicos más. No entraremos en detalle porque no son cosas prácticas que puedas emplear. Lo práctico aquí es que trates de aumentar tu masa muscular en base a tu deporte y tus necesidades. Apaga las redes sociales, no te compares con los demás, busca un especialista (contactando con nosotros lo puedes encontrar, cada vez somos un equipo más grande) y, por último, entrena en base a las demandas de tu deporte (si eres maratoniano no tienes que pesar 85 kilos de puro músculo, obvio ¿no?).

Nutrición e hidratación de calidad

Una vez más volvemos a este tema. Lo hemos tratado en numerosos posts, por eso mismo te invito a que los leas (¡qué bueno soy vendiendo, verdad!). Me dejo de tonterías y te digo de corazón que no dejes pasar este aspecto, es fundamental para ti y va a marcar la diferencia. Si quieres formarte más, entra en el blog, lee, ve videos, lo que sea, pero que entre en tu cabeza que esto juega un papel clave en tu rendimiento. Recuerda que la hidratación y la nutrición correctas son un pilar clave en el alto rendimiento.

Socializar

Parece broma, pero a muchos deportistas esto les cuesta un mundo y juega un papel fundamental en la recuperación. Yo me incluyo. Muchas veces prefiero no salir por la noche con mis amigos o lo que sea, por no querer comer mal, por no acostarme tarde, por estar pensando en el entreno de mañana y enfocarme en eso. Y es que cuando tienes un nivel de obsesión muy fuerte por tu deporte (repito que no te juzgo, ya que yo me incluyo en este saco) es normal invertir tu tiempo libre en tu práctica deportiva. Pero bueno, me centro en lo importante, y es el por qué relacionarse influye en tu recuperación muscular. A ver, es importante dejar claro que estamos hablando de relaciones saludables. No me vale que salgas a la calle con tu novia la tóxica que solo te echa broncas. Hablo de salir a la calle y pasar buenos momentos. Esto ayuda a nuestro cuerpo a realizar una buena regulación hormonal, lo que influye en una reducción del estrés, una mejora del sueño y una distracción del dolor, considerándose socializar como un analgésico natural.

Bajo estrés en tu vida y entorno laboral

Este para mí es sin duda el más complicado de todos, y lo lleva siendo desde que dejé de estudiar a tiempo completo y empecé a trabajar, estudiar, entrenar. Sí, el mundo real es duro, y esto no va a ser la típica dinámica de blog de "tómate una tila y medita". Este apartado es un simple consejo que a mí me ayuda en los malos momentos: en la vida muchas veces no podemos elegir lo que nos pasa o nos sucede. Lo único que podemos elegir y tenemos total control es cómo reaccionamos ante las cosas que nos pasan. Te echan del trabajo, no mires atrás, sigue adelante. Pierdes esa competición por la que tanto te habías esforzado, sigue adelante. Siempre sigue adelante con la mentalidad más positiva que puedas. Tu mente tiene que ser más fuerte que tus sentimientos y de las mierdas que te pasan en el día a día.