Proteína, todo lo que un friki quisiera saber

En el blog ya hemos hablado numerosas veces de la proteína, pero no hemos profundizado. Si te interesa aumentar el rendimiento, sigue leyendo.

La proteína no es solo la típica whey, eso ya lo sabes, lo hemos explicado en el blog, pero en el día de hoy, este post es para aquellos que ya saben lo que está en todos los perfiles de nutricionistas promedio, o que son seguidores de nuestro blog y ya saben sobre el tema y quieren saber más. Si no sabes nada sobre la proteína...

No empieces por aquí.

O sí…

Proteína de suero vs caseína

La caseína, si no la conoces, es un tipo de proteína. Esta proteína se diferencia de la proteína convencional (la típica proteína que todo usuario de gimnasio promedio consume, que es la conocida como proteína de suero) en que se absorbe muchísimo más lento. ¿Pero acaso esto me interesa?

Antes de entrar con ese tema, que es lo típico que se suele ver cuando se habla de proteína vs caseína...

Para que se dé una síntesis proteica total, es decir, la síntesis de proteína en cada comida sea la adecuada y la proteína pueda cumplir sus funciones —que, como ya sabrás, son muchas, una de ellas la reparación del tejido muscular, la más conocida—, el caso es que se debe de ingerir unos 20 g de proteína por comida para que se realice una síntesis proteica óptima.

Se han realizado estudios donde, dando dosis mayores, prácticamente el doble, no se han visto mejoras en la síntesis proteica. Sin embargo, los sujetos de los estudios eran personas con actividad física muy baja. Es decir, tú, como deportista, probablemente necesites más de esos 20 g. Si quieres saber la cantidad exacta, lo mejor es que te asesore un profesional. Ahora estás leyendo un texto escrito por un friki de la nutrición, así que en este caso estás a un solo clic de la ayuda de un friki. Si prefieres a un supuesto profesional, allá tú… (yo también tengo títulos…)

Una vez sabes esto, quiero que entiendas que, para que se realice una síntesis proteica de calidad y óptima, la leucina juega un papel crucial en el proceso. Por lo tanto, aquí es donde entra por qué la proteína de suero es la mejor. Esta proteína es la más rica en aminoácidos de calidad y leucina. Esto hace que la síntesis proteica, en resumen, sea la polla. La caseína, al absorberse más lento, tiene otra clase de beneficios, pero también va a realizar una buena síntesis proteica. El caso está en que nos interesa, en la mayoría de los casos, realizarla en el menor tiempo posible.

La caseína, sin embargo, en momentos donde no tenemos tiempo a meter una comida sólida y nuestra próxima ingesta será en bastantes horas, pues en este caso, sí, como te he dicho, se absorbe lento… haz los cálculos.
Nos conviene esta proteína en estos momentos.

Siento decirte que el pasteleo de la caseína en la noche es un mito. Y, chaval, los estudios que se han hecho se hacían con gente que ni siquiera tomaba proteína. O sea que…

Es cierto que ciertos estudios y muchos profesionales aseguran e indican —nosotros nos incluimos— que mezclar diferentes tipos de proteína es la mejor opción, ya que obtendremos los beneficios de ambas. No solo es interesante mezclar proteínas de suero y caseína, también mezclar la proteína animal con la vegetal.

BCAA y Leucina

Más gente de la que piensas consume BCAA. ¿Por qué? Pues es una muy buena pregunta. Yo quiero pensar que es que piensan que, al tener una dosis mayor de aminoácidos esenciales, la síntesis proteica será más óptima. Pero esto no es así…

Ismael Galancho, en sus vídeos (probablemente el tío más sabio de toda la comunidad española, Messi en esto, nosotros somos Cristiano, eh), explica esto de una forma muy interesante, y dice así: teniendo jamón de bellota, como es la proteína de suero, ¿por qué comer mortadela, como son los BCAA? Lo que quiere decir es que la proteína de suero ya es muy completa de por sí. No es necesario tomar BCAA.

Pero, ¿y qué pasa con la leucina…?

La leucina es más de lo mismo, ya que se ha visto que con unos tres gramos la síntesis proteica ya se da correctamente, y esos tres gramos son fáciles de obtener. Es cierto que en casos como viajes, donde no se pueden hacer comidas sólidas de calidad, incluirla hará que la síntesis proteica sea top. Pero esto es hilar bastante fino. Si eres amateur o haces deporte por amor al arte, no es necesario. Si eres un friki como yo, y como somos todos en Nutrisleta, pues probablemente quieras probar.

¿Cómo sé si la proteína que compro es de calidad?

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que este consejo es para cualquier tipo de proteína que te interese comprar. Lo segundo es que, si la proteína no trae el aminograma, es como ir a comprar una camisa, querer mirar la talla y que no la tenga. A saber si la talla de la camisa es la que quiero o no.

En cuanto a los aminoácidos que contenga la proteína: si la proteína tiene dosis de creatina y glutamina altas, ya te digo yo que te estás estafando. Esto se suele hacer porque son aminoácidos más baratos, ponen una mayor cantidad y no van a cumplir el efecto que buscamos. Por otro lado, si la proteína es alta en carbohidratos, pues más de lo mismo…

Esto que te acabamos de explicar se llama aminospiking. Debes tenerlo muy en cuenta a la hora de comprar una proteína porque es más común de lo que piensas. El ingrediente principal de tu proteína debería ser siempre la proteína en sí.

¿Si no soy vegano, me interesa la proteína de origen vegetal?

La proteína de origen vegetal es interesante adquirirla directamente de los alimentos, pero en cuanto a los suplementos de proteína vegetal, si puedes consumir proteína de suero, sería un desperdicio. Ya que esta tiene una menor digestibilidad, su composición de aminoácidos no es óptima, por lo que necesitaríamos mezclarla con otras proteínas de origen vegetal o animal. Y encima tiene menos aminoácidos ramificados.

Este tipo de proteína, a forma de suplemento, solo la incluiría si el deportista no quiere tomar proteína de suero. No porque la proteína vegetal sea peor, sino que llegar a donde llegamos con la proteína de suero con la proteína vegetal es mucho más coñazo, hablando claro.