Comida pre y post competición

Uno de los mayores problemas de la nutrición deportiva, tanto a nivel mundial como a nivel regional, en nuestro caso la nutrición deportiva en Las Palmas, es qué comer y cuándo comerlo. Muchos atletas acuden a mi consulta preguntándome qué comer para tener más energía durante la competición; otros vienen molestos porque suelen tener problemas intestinales por los nervios y se preguntan si comer o no antes de la competición. Hay muchísimos casos diferentes. Las dos mayores dudas al respecto son qué comer antes de entrenar y qué comer después de entrenar.

¿Cuándo hago la primera comida?

Por favor, no seas vago y despiértate mínimo dos horas antes de competir. Yo soy el primero al que le cuesta un mundo hacerlo, y mi compañero de equipo es más que testigo de esto, pero te aseguro que, en el momento en que cambies este pequeño aspecto, la mejora puede ser increíble. Una vez el vago ya sabe esto, ahora te voy a dar el ejemplo ideal, que sería levantarse con unas dos horas y media de antelación. Nada de mierda digital en la primera hora: haz algo de movilidad, escribe, lo que sea, pero no te pongas una pantalla delante. Luego de esto desayunas, y al cabo de una hora de despertarte, yo personalmente haría una toma de cafeína para ir activando el cuerpo. Una vez hecho esto (vas a cagar) y sales al lugar donde vayas a competir.

¿Qué comer antes de mi competición?

Por desgracia, cada deporte es un mundo, y cada deporte tiene unas demandas muy, muy específicas, pero, en la medida de lo general, hay unas bases que todos los atletas deben cumplir en su primera comida. De resto, no inventes, no copies esto, y no pruebes cosas nuevas el día de la competición, ya que durante la competición las ingestas, lo que debes echarte a la boca, varían mucho según qué deporte practiques. Una vez ya sabes esto, te doy las pautas para esa comida que te mencionaba algo después de despertarte:

SOLO HAY UNA PAUTA: HIDRATOS SIMPLES

Sí, amigo, para antes de tu competición déjate de bol de avena con toppings y mi proteína de chocolate blanco. Lo único que tienes que hacer es una carga de hidratos simples. Me explico: un hidrato simple son aquellos que se absorben muy rápidamente, aunque todo esto ya lo hemos explicado en otro post. Si no lo leíste, no sé qué haces leyendo este aún. Algunos ejemplos son el pan blanco con mermelada, frutas con miel…

¿Qué comer después de mi competición?

Esto sí que es nuevo en nuestro blog, y por eso te voy a dar más la chapa con esto. Si eres un lector habitual, sabes que si hay chapa, hay información de valor que puede cambiar tu rendimiento por completo. Por eso mismo presta mucha atención a lo siguiente, porque es muy sencillo:

OLVIDA LAS GRASAS.

Estamos en una época donde demonizamos los hidratos, y para nosotros, que somos atletas y buscamos rendimiento, este macronutriente es fundamental. Y ojo, que no me venga el espabilado de turno con que su dieta keto no sé qué, y que las grasas son fundamentales. Es cierto, son muy importantes, pero a una cierta intensidad el cuerpo tiene una tarea muy, muy dura al extraer energía de las grasas, y aquí es donde tienen que entrar tus hidratos. Pero, en este contexto de postentreno, esto no es lo que debes saber. Era una simple pulla para los “expertos en nutrición” que dicen que los carbohidratos nos enferman.

En el contexto de la nutrición postentreno, es fundamental tener en cuenta que, cuando nosotros queremos recuperar, la proteína es esencial, y si yo en esa comida incluyo grasa, ¿qué va a suceder? Que la absorción de esta comida será más lenta, por lo tanto, esto quizá no nos interesa tanto, ya que nuestro objetivo como deportistas es recuperar lo antes posible, ya sea porque mañana compito de nuevo, trabajo y me tengo que encontrar bien, o cualquier otra circunstancia.

Ejemplos de comidas post entreno

Yogur griego con fruta

Para esta comida mezclaremos el yogur en un bol. Lo ideal sería un yogur griego, ya que este es rico en proteínas. Otra opción sería elegir un yogur Alpro, que es de bastante buena calidad, y a este le añadiremos la proteína de suero de leche. Lo ideal sería que fuera isolate. Es importante que esta proteína sea isolate, ya que es una fuente pura de proteína, y a nosotros después de nuestra competición nos interesa esa proteína pura para que nuestro cuerpo la absorba lo mejor posible. Una vez hecho esto, añadiremos gofio para aumentar la dosis de hidratos de carbono, añadiremos la fruta, y removeremos.

Batido de proteínas

En este caso añadiremos en nuestra batidora leche (siempre entera, intentaremos evitar la leche desnatada o semidesnatada), bebida de arroz, avellanas, copos de avena… Añadiremos fruta al gusto e incluiremos nuestra proteína de suero, como comentábamos antes, y por último incluiremos gofio, avena en polvo o cornkflakes que es algo muy habitual, y, en el caso de que tomemos algún suplemento como la creatina o beta-alanina, es un buen momento para introducirlo. Fundamental para ese aporte no solo de proteína, sino también de hidratos.

Batata con pollo

En este caso nuestra fuente de hidratos sería el boniato, conocido en Canarias como la batata. Esta fuente de hidratos es una fuente muy limpia y de fácil absorción, y nuestra fuente de proteínas es el pollo, una carne magra donde la proteína es limpia y nuestro cuerpo la absorbe fácilmente. Intenta siempre hervir la batata y hacer el pollo a la plancha o en la airfryer.

Cabe destacar que, si eres consciente y sabes equilibrar las dosis de macronutrientes, no tienes por qué seguir estos ejemplos.

Hay muchas más opciones saludables que puedes adaptar a tu gusto. Solo tienes que entender la información y conseguirás un postentreno delicioso, a tu gusto, y que te ayude en tu recuperación. Si eres como la mayoría de atletas que no tiene tiempo para estas cosas, simplemente escríbenos. Es más fácil y probablemente lo haremos mejor…