¿Para qué sirve la Creatina?

La creatina es un tema que todos los creadores de contenido fitness de TikTok, todos los blogs de nutrición, hasta tu colega que lleva dos días en el gimnasio, te recomiendan. Pero, ¿para qué sirve la creatina?, ¿va a tener esta un impacto positivo en tu rendimiento? Bueno, como ya sabrás, siempre digo lo mismo: todo depende del contexto y de cómo lo utilices (así es la nutrición). Si estás interesado en cómo utilizarla a tu favor, sigue leyendo.

¿Qué es exactamente la creatina?

Empezamos con una lección de profesor de historia (ese que tan bien te caía), y es que es importante que entiendas lo básico. ¿Qué es la creatina? Pues es muy sencillo: la creatina, básicamente, es una sustancia natural que se encuentra en nuestras células musculares, y está formada por aminoácidos (dudo que te interesen los nombres). Un aminoácido es como una pieza de Lego que el cuerpo utiliza para construir una torre, y esas torres son las proteínas.

¿Cuánta creatina necesita tu cuerpo?

La creatina que necesita una persona que no hace deporte o cuya actividad física no es muy elevada es de entre 1 a 3 g diarios por día. Sin embargo, esas personas que hacen deporte, o las que hacen deporte con unos objetivos ambiciosos (se matan a entrenar), necesitan cantidades más altas. Lo ideal sería entre 3-5 g diarios; eso será lo normal, pero también puedes tomar 0,1 gramo por kg de peso para ser más exacto. No necesitas pasarte de la dosis. Una vez los músculos están saturados, el exceso simplemente se elimina. La constancia diaria es más importante que la cantidad.

¿Dónde la encontramos?

Bueno, una vez terminada la parte científica, biológica… en fin, de darte el coñazo, empieza lo que te va a ser más útil: ¿en qué alimentos encuentro yo la creatina? Pues bueno, los alimentos que más creatina contienen son:
Carnes: carne de res, cordero, cerdo y pollo… en ese orden de más a menos creatina.
Pescado: arenque, salmón, atún, bacalao… en ese orden de más a menos creatina.

Ahora viene lo curioso: la cantidad máxima que vamos a encontrar en estos alimentos es de 0,6 g de creatina por 100 g. Es decir, para alcanzar lo que necesita tu cuerpo, tendrías que comerte aproximadamente 1 kg diario de alguno de estos alimentos, lo cual es algo imposible. Bueno, igual puedes, pero dudo que después de comer esas cantidades te apetezca entrenar.

Una vez ya sabes esto, creo que es obvia la solución: la suplementación. Y sí, una vez más soy uno de esos que te recomienda que la tomes, siempre y cuando tu contexto lo requiera. Hay muchos expertos que confirman que es crucial tomarla sin importar el contexto. Hay una cosa que estos expertos no tienen en cuenta y tu nutricionista de barrio sí: la creatina ya cuesta casi 30 pavos. Estamos hablando de una creatina que tenga efecto en tu cuerpo. Hay creatinas de mierda a precio bajo, pero solo te harán un efecto placebo, no un efecto real. Por eso mismo, si comes saludable y haces deporte por hobby, no te hace falta. Pero, seguramente estás aquí porque tú haces deporte en serio, tú seguramente sí que la necesites, y sí que vas a notar la diferencia tanto en tu rendimiento como en tu cartera. Pero bueno, nadie dijo que el rendimiento fuera barato.

¿Qué efectos tiene la creatina en tu cuerpo?

En cuanto a beneficios, creo que ya estarás más que cansado de saber que aumenta tu fuerza, incrementa el volumen muscular, la capacidad de concentración y algunos otros aspectos cognitivos. Al fin y al cabo, esta información te la puede dar el ChatGPT sin ningún problema. El caso es que, a nivel muscular y de salud, la creatina tiene muchos aspectos positivos, pero si entramos en el ámbito deportivo, ¿qué beneficios tiene? Pues bueno, aquí es donde entro yo, y al ChatGPT le cuesta un poquito más.

Los efectos que produce la creatina en el rendimiento deportivo

La creatina, donde tiene efectos increíblemente positivos, es cuando realizamos series repetidas de alta intensidad y corta duración, básicamente una acción que se realiza en la mayoría de deportes. Por ejemplo, en el fútbol o baloncesto, tenemos cambios constantes de ritmo. En natación se llevan a cabo estilos de forma repetida y continua… En la mayoría de deportes, o en la preparación física de estos, encontramos este factor. La creatina afecta a tus niveles de ATP. Si no sabes lo que es el ATP, no te preocupes, es sencillo: el ATP es la gasolina de tu cuerpo, y cuando nuestro cuerpo comienza cualquier actividad física demandante, comienza a gastar gasolina (es decir, comienza a gastar nuestro ATP). Lo que hace la creatina es que, cuando estés en esos esfuerzos finales donde tu cuerpo normalmente ya no daría más de sí, el cuerpo puede dar un poquito más. Y la sencilla razón es porque provoca que tengas más gasolina. Y mientras más gasolina pueda gastar tu cuerpo, más actividad física a un nivel exigente podrás realizar.

¿Realmente la necesito?

Lo primero que debes entender es que si no entrenas con intensidad o no llevas suficiente tiempo entrenando a un alto nivel, este suplemento no hará la función como la tiene que hacer. Ese es un punto clave en el uso de este suplemento: ¿cómo entreno? y ¿cuánto llevo entrenando?.
Lo siguiente que tengo que tener en cuenta es que, si como deportista tu nutrición es una mierda o tu descanso es una mierda, tampoco exprimirás ni aprovecharás el uso de este suplemento.
Si tu deporte es de pura resistencia, si por ejemplo eres un maratoniano, ciclista… depende mucho del contexto y de cómo la tomes si realmente te hará bien o no te hará bien, ya que puede causar retención de agua innecesaria sin aportar gran ventaja.

En cambio, si realizas deportes con constantes cambios de ritmo e intensidad, como pueden ser fútbol, tenis, baloncesto, artes marciales, atletismo de velocidad… la creatina es un plus sin duda. Recuerda siempre tomarla según tu peso y tus necesidades.
Si tienes o consideras que tu dieta es baja en creatina por algún motivo concreto, siempre que la tomes en las cantidades correctas, en cuanto al suplemento se refiere, siempre te hará más bien que mal.

MITOS

La creatina daña tus riñones

Siempre que consultes a un experto, o simplemente asegurándote de que tomas las cantidades correctas, este suplemento nunca dañará tus riñones. Sin embargo, si tienes algún tipo de problema renal, es crucial que no la tomes a lo loco o sin consultar a tu médico (no es un consejo de madre, esto es serio).

Provoca calvicie

Sinceramente, este mito sale de un estudio que ni siquiera está bien realizado. No hay evidencia científica que diga que la creatina fomenta la pérdida de pelo. En fin, si te estás quedando calvo, no le eches la culpa a la creatina.

La creatina es cosa de culturistas

Si no estuviste mirando el TikTok mientras leías el post, o pensando en qué estará haciendo tu novia, bien sabrás ya que tiene mucha incidencia en la mejora del rendimiento en el deporte, produciendo mucho más ATP, con lo que tienes más reservas para entrenar más y mejor.

¿Donde puedes comprar creatina en Las Palmas?

Bueno si has llegado hasta aquí, y piensas que te interesa este suplemento o que lo necesitas, te diré donde y que creatina debes comprar, bueno deberías luego tu haz lo que quieras, pero teniendo en cuenta su precio no te recomiendo comprar la primera que veas.

Fitness Mania en las arenas

Proteina Canaria

Fitness y nutrición Las Palmas

Bueno cualquiera de estas tiendas es sin duda una buena opción, para comprar tu creatina la cosa, es que creatina comprar, en tu caso que seguramente seas deportista la que más te conviene y más evidencia científica tiene, es la creatina monohidrato, importante que la pureza de la creatina sea muy alta, un truco para asegurarnos de una buena compra es que ponga creapure.

Si por lo que sea padeces de problemas digestivos la opción que mejor te va a venir es la creatina HCL (clorhidrato), tu sistema digestivo va a digerir y tolerar esta creatina mucho mejor.