Ayuno en deportistas, ¿bueno o malo?

Ayuno en deportistas, ¿bueno o malo?

Primero que todo, ¿qué es el ayuno? Parece una tontería, pero mucha gente ni siquiera sabe qué es este término. Y si nos ponemos en modo profesor de lengua, todos hacemos ayuno, porque hasta los que desayunan temprano lo hacen.

Por eso el término des-ayuno. Es un error quizás dictaminar las comidas por nombres y obligarnos a hacer ciertas comidas. El caso es que el ayuno se trata de estar un periodo de horas relativamente largo sin ingerir nada.

Tipos de ayuno

Existen diferentes tipos de ayuno, donde la diferencia no solo está en las horas que transcurren entre una comida y la otra, también en los días donde se ayuna y donde no. Los ayunos más comunes son de 8 a 16 horas de forma continua o los ayunos de 24 horas, por ejemplo, uno o dos días a la semana, incluso alternando un día sí, otro no.

Es decir, hay muchas formas de jugar con el ayuno. Si quieres saber más, contáctanos o simplemente internet está lleno de los tipos de ayuno que puedes encontrar. Yo quiero darte una información útil como deportista y que no sea tan fácil de encontrar.

El ayuno como medio para perder grasa sin perder masa muscular

Después de llevar unos cuantos días investigando, para ahorrarte el trabajo de leer estudios (aunque ya te aviso que cuando le coges el truco a eso de leer estudios no está tan mal), el caso es que, tras investigar, numerosos deportistas han empleado esta técnica y los resultados son en su mayoría positivos, ya que disminuye su porcentaje graso y potencia de una forma muy top cómo se metabolizan sus grasas en el cuerpo.

Esta práctica es ideal cuando un deportista busca una pérdida de grasa sin comprometer su rendimiento físico o su masa muscular. Básicamente, lo que pasa en el cuerpo del deportista es que, en vez de usar ese glucógeno de rápida absorción que te he explicado en numerosos posts, lo que sucede es que el cuerpo del deportista dice: “No tengo glucógeno para coger energía, voy a coger esa energía de las grasas”. En ese momento, con el paso del tiempo, puede usar la grasa como energía sin problema; su cuerpo se vuelve más eficiente en quemar grasas.

¿Esto es así de bonito en todos los casos?

Pues siento decirte que no es así, amigo. A mí también me gustaría que lo fuera, pero no lo es. Y es que hay dos factores muy claves en cómo va a afectar el ayuno en el rendimiento.

Composición corporal

Esto es realmente importante por unos cuantos factores. El primero de ellos es que, mientras más masa muscular de calidad tenga nuestro deportista, mejor será su rendimiento y fuerza. Pero esto en algunos casos no es así, ya que algunos deportistas, según el contexto, necesitan más masa muscular que otros. El caso es que la masa muscular es esencial, y si no la tienes, quizá esta práctica igual no es para ti. Y no me malinterpretes, no te estoy llamando debilucho ni que, por no tener masa muscular, esto sea imposible para ti.

El problema está en que, si no tienes una buena composición corporal, el cuerpo no va a utilizar tus grasas como debería. Es decir, si tienes poca masa muscular o un exceso de grasa, el cuerpo no va a responder al ayuno como debería. En cuanto a un deportista con un nivel de actividad alto... A veces me pongo muy técnico. Lo que te quiero decir es que, si no tienes un buen coche que soporte que le des poquita gasolina para funcionar, lo más probable es que te deje tirado.

Diciendo todo esto, se llega a una conclusión evidente: cuando tienes una buena masa muscular y un bajo porcentaje graso, puedes adaptarte a muchos métodos de alimentación beneficiosos. Y no solo eso, sino que un cuerpo así se recupera antes tras las sesiones de entrenamiento o competiciones. Sabiendo esto, replantearte tener un nutricionista para ti o tu equipo podría ser una buena idea.

¿En qué casos es interesante el ayuno?

Dentro del contexto de una persona sedentaria o una persona cuya actividad física es ir al gimnasio y quizás estudiar u otro tipo de actividades que no requieran un gran gasto calórico, basándonos en los estudios y en lo que comentan la mayoría de expertos, esta práctica puede llegar a ser muy interesante.

El caso es que esto es un blog de deporte, y estoy seguro de que estás aquí porque eres bueno en lo tuyo. Y como decía Kobe Bryant: "Cuando quieres mejorar, el mundo es un libro abierto para ti". En cuanto a ti, deportista, es esencial que comprendas la actividad física diaria que realizas, qué tipo de entrenos realizas y qué intensidad tienen. Por lo que sé y he estado leyendo, donde hay más evidencia es en deportistas de resistencia, ya que es un método realmente eficaz para la pérdida de grasa.

Sin embargo, si eres un atleta que realiza frecuentes ejercicios de alta intensidad como sprints, igual no es lo más conveniente para ti. O si realizas dos o tres entrenos en un día, debes andarte con ojo con esto. No te digo que no pueda ser una técnica eficaz, lo que sí te digo es que, si no lo haces desde las manos de un experto, tienes que tener muchísimo cuidado. En este blog intento ofrecerte todo aquello que puedes implementar tú mismo, las cosas que a mí un día me hubiera gustado que me dijeran cuando empecé a tomarme el deporte en serio.

Por eso mismo, si tu deporte no es de resistencia o consideras que realizas mucha actividad física, igual no es la mejor opción. En cambio, si solo realizas un entrenamiento de tu deporte en la tarde y quieres tener más energía durante la mañana, el ayuno puede ser una técnica realmente interesante, incluso cuando entrenes en ayunas. Aunque este tema también da para otro post, ya que quizás entrenar siempre, siempre en ayunas no es lo óptimo.

¿Qué pasa con el Ramadán?

Seguramente más de una persona esté pensando en qué es lo que pasa con este tema, ya que muchísimos deportistas hacen esta práctica religiosa. Bajo mi punto de vista, ese periodo de sufrimiento y fortaleza mental da un plus de concentración y rendimiento a nivel mental al deportista. Una práctica de ayuno controlada, uno o dos meses al año, puede ser una herramienta muy útil para ti como deportista amateur. Aprovecha momentos de la temporada donde no hay riesgo para probarlo. Y si no sabes cómo hacerlo, creo que ya sabes dónde encontrar a alguien que sí lo sabe…